Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến. Nó ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ ngon và chất lượng của cá nhân. Mất ngủ có thể là cấp tính, chỉ xảy ra trong một vài đêm, hoặc mãn tính, xảy ra ba lần trở lên một tuần trong 3 tháng trở lên.

Mất ngủ có thể làm gián đoạn và ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các biến chứng như:

• Giảm thời gian phản ứng khi lái xe hoặc vận hành máy móc
• Hiệu suất học tập và làm việc giảm
• Gây nguy cơ dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm chứng lo âu, trầm cảm hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thể chất, như bệnh tim

Một số phương pháp điều trị có thể giúp người bị mất ngủ dễ dàng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và có được giấc ngủ ngon hơn, bao gồm sử dụng thuốc, thay đổi lối sống hoặc dùng các liệu pháp tự nhiên. 

Bài viết này sẽ giới thiệu các lựa chọn điều trị khác nhau nhằm giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ.

Những phương pháp điều trị mất ngủ:

Thay đổi lối sống

Việc thay đổi lối sống - vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) có thể giúp rất nhiều để giảm mất ngủ. Một số cách để thay đổi lối sống là:

• Tránh ngủ trưa
• Giới hạn sử dụng rượu và hút thuốc lá.
• Tránh sử dụng thực phẩm có chứa caffeine vào chiều tối.
• Thiết lập một lịch trình ngủ: duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào những ngày nghỉ.
• Tránh một số loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ, như một số loại thuốc cảm lạnh hoặc dị ứng.
• Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
• Không tập thể dục/ vận động mạnh trước khi ngủ.

Việc điều chỉnh không gian ngủ cũng giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, bao gồm:

• Tạo không gian ngủ mát mẻ
• Giảm các nguồn sáng (đèn trần, đèn bàn,...) trong phòng
• Tránh để những thiết bị điện tử (điện thoại, laptop, TV,..) trong phòng
• Tăng thêm sự thoải mái cho giường ngủ

Tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng cũng có thể giúp ích. Tuy nhiên cần tránh hoạt động thể chất khoảng 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.

Quản lý căng thẳng (stress)

Quản lý căng thẳng có thể giúp ngủ ngon hơn. Mặc dù đa số chúng ta đều có thể thỉnh thoảng trải qua một đêm mất ngủ do căng thẳng, nhưng căng thẳng quá mức trong thời gian dài có thể dẫn đến chứng lo âu kinh niên.

Trong trường hợp này, việc học những cách thức mới để giảm căng thẳng có thể giúp thư giãn trước khi đi ngủ:

• Đọc sách
• Tắm nước nóng
• Nghe nhạc êm dịu
• Thiền
• Xoa bóp trị liệu
• Yoga

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) 

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một loại liệu pháp hành vi nhận thức tập trung vào việc giúp một người có được giấc ngủ chất lượng hơn. Đây thường là phương pháp điều trị mà bác sĩ đề nghị đầu tiên. Liệu pháp này kéo dài từ 6 đến 8 tuần. Liệu pháp có thể được thực hiện qua bằng nhiều phương thức: gặp mặt trực tiếp, qua điện thoại hoặc trực tuyến.

Một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể được chứng nhận để cung cấp liệu pháp, bao gồm y tá, bác sĩ và nhà trị liệu.

CBT-I bao gồm:

• Liệu pháp nhận thức: giúp giảm lo lắng hoặc căng thẳng liên quan đến việc mất ngủ
• Liệu pháp thư giãn hoặc thiền định: giúp học cách thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn
• Giáo dục giấc ngủ: giúp cải thiện thói quen ngủ
• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: cung cấp một khoảng thời gian cụ thể để nằm trên giường, ngay cả khi không ngủ được
• Liệu pháp kiểm soát kích thích: giúp tạo ra một chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn để giúp một người liên kết việc nằm trên giường với việc ngủ: chỉ đi ngủ khi buồn ngủ và ra khỏi giường khi giấc ngủ không xảy ra. Chỉ sử dụng giường để ngủ và các hoạt động tình dục

Thuốc không kê đơn

Trước khi bắt đầu dùng một loại thuốc mới, một người nên trao đổi với bác sĩ của. Thuốc điều trị chứng mất ngủ không kê đơn (OTC) sử dụng thuốc kháng histamin làm thành phần hoạt chất. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên dùng thuốc kháng histamin, các trường hợp không nên sử dụng phải kể đến là:

• Phụ nữ mang thai
• Người có vấn đề về thận
• Người bị cao huyết áp
• Người gặp vấn đề về gan
• Người mắc các bệnh tim mạch

Thuốc kê đơn

Một số loại thuốc theo toa có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Bác sĩ có thể đề nghị sử dụng một số loại thuốc ngắn hạn hoặc dài hạn. Some possible medications used to treat insomnia can include:

• melatonin receptor agonists
• benzodiazepine receptors agonists
• benzodiazepines
• orexin receptor antagonists

Mỗi loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ và có thể không tương thích với tất cả đối tượng. Do vậy mà cần phải có sự trao đổi với bác sĩ để tìm được loại thuốc phù hợp với tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu dùng thuốc mất ngủ.

Tìm hiểu thêm về các loại thuốc điều trị mất ngủ qua sự chia sẻ của BSCKI. Nguyễn Thị Nhẫn:

Thực phẩm chức năng

Một số thực phẩm chức năng bổ sung có thể hỗ trợ giảm triệu chứng mất ngủ. Trong đó, melatonin là một chất bổ sung phổ biến mà mọi người sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, mặc dù vẫn chưa có sự chứng minh đầy đủ rằng liệu nó có tác dụng tích cực đối với chứng mất ngủ hay không.

Tuy nhiên melatonin cũng có một số tác dụng phụ tiềm ẩn như:

• Ngủ ngày
• Nhức đầu
• Đau bụng
• Làm chứng trầm cảm ngày càng trầm trọng
• Gây tăng hoặc giảm huyết áp

Nên trao đổi việc sử dụng melatonin hay bất kỳ thực phẩm chức năng khác với bác sĩ để đảm bảo an toàn sử dụng.

Tóm lại

Mất ngủ xảy ra khi một người khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Nó có thể dẫn đến các  triệu chứng đi kèm và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Nếu không được điều trị, chứng mất ngủ có thể dẫn đến một số biến chứng sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm:

• Béo phì và các vấn đề về trao đổi chất
• Vấn đề tim mạch
• Vấn đề hô hấp
• Biến chứng thai kỳ
• Vấn đề với hệ thống miễn dịch
• Cơn đau mãn tính trở nên trầm trọng hơn

Có rất nhiều phương pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ như: thay đổi lối sống, trị liệu, sử dụng thực tập bổ sung và dược lý trị liệu. Tuy nhiên để điều trị một cách hiệu quả và an toàn nhất thì người bệnh nên đi thăm khám và trao đổi với bác sĩ về chứng mất ngủ của mình để tìm ra được phương pháp phù hợp nhất.

Jenna Fletcher. (2022). How to treat insomnia. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-insomnia-be-cured